Что такое прокрастинация, ее причины и способы борьбы

Что такое прокрастинация

Прокрастинация простыми словами — это откладывание необходимых дел на потом.

Почти каждый человек независимо от того, насколько он организован, тратит часы на тривиальные занятия. Эти дела, как правило, просты и не требуют интеллектуальной или физической нагрузки, которая выходит из зоны комфорта привычного состояния. Такими занятиями могут быть просмотр фильмов, видеороликов, нахождение в социальных сетях, играх, пустые разговоры и т.п. действия. Но вот прокрастинатор занимается этими делами в тот момент, когда у него есть более важные и необходимые задачи, которые требуют больших усилий. Тем самым происходит затягивание, промедление в достижении необходимой цели.

Если вы замечаете, что раз за разом откладываете необходимые дела, то прокрастинация может заметно ухудшить вашу жизнь, вашу работу и увеличить недовольство собой.

Причины прокрастинации

Ждать вдохновения и/или мотивации

Одна из самых распространенных причин прокрастинации это ожидание вдохновляющего момента. В просторечье люди говорят «не тянет». Представим, что вам необходимо выполнить важную задачу, которая стоит перед вами. Поначалу вам кажется, что времени еще масса и задача решается достаточно быстро, стоит только приступить к ней. Вы уверены, что точно сделаете это, стоит только дождаться небольшого вдохновения и/или мотивации, которые появятся в какой-то момент. У вас появляется ложное чувство безопасности, и вы откладываете задачу.

Такие рассуждения приводят к одной из причин прокрастинации и ложному чувству безопасности и к откладыванию дел.

В итоге пока вы ждете вдохновения или некой настройки на выполнение дел (особенно неприятных для вас), вы замечаете, что этот драгоценный ожидаемый момент так и не наступает. В итоге вы получаете либо поверхностное выполнение задачи, так как времени уже совсем не хватает, либо невыполненную задачу вовсе. Что в очередной раз может привести к критике и недовольству собой. Но об этом чуть позже. А пока перейдем к следующей причине, которая знакома почти всем.

Прокрастинация студентов, школьников или академическая прокрастинация

Про откладывание домашних заданий, написанию контрольных, курсовых и дипломных работ известно каждому, кто учился, если не на своем примере, то на примере однокашников. Исследования, которые я нашла в интернете, показывают от 65 до 95 процентов студентов откладывают дела на потом. В школах, особенно в начальных классах, некоторые родители переживают от того, что их ребенок откладывает выполнение домашних заданий на самый крайний срок. Родители обременены этим и считают, что если они не будут упорно сидеть с детьми над домашним заданием, то оно вообще не выполнится. Актуальность проблемы видна.

Я постараюсь провести исследования, чтобы привести цифры на данную тему.

Но пока приведу несколько поверхностных причин, которые приводят учащихся к прокрастинации, все они связаны с когнитивными искажениями:

• Отсутствие понимания, зачем им это в будущем. Ориентировка необходимости выполнений заданий происходит для родителей и/или педагогов.
• Предположение о том, что сейчас придет то самое настроение, в котором все быстро сделается.
• Мысль о том, что времени на задание потребуется гораздо меньше, чем необходимо.
• Представление о том, что до конца срока еще совсем далеко.

Если брать в расчет не только когнитивные искажения, а идти в самую глубь чувств, переживаний и отношений, то у каждого свои причины прокрастинации и они настолько разные, насколько отличается каждый от другого. Для выявления и проработки их необходима работа с психологом.

Синдром дефицита внимания(СДВГ) / гиперактивность

СДВГ – это нарушение развития нервной системы, которое приводит к импульсивности, невнимательности и гиперактивности.

На прокрастинацию у людей с СДВГ чаще влияют симптомы, нежели откладывание дел на потом из-за различных причин. Борьба с прокрастинацией им крайне необходима, чтобы выполнить задание, особенно в том случае, если это задание выходит за рамки обычных ­­­рутинных дел, оно сложное и мало интересно. К таким заданиям людям с СДВГ даже сложно приступить.

СДВГ обычно диагностируется в детстве, но также может возникать у взрослых.

Некоторые признаки СДВГ, которые влияют на прокрастинацию:

• Ошибки по невнимательности
• Сложность сосредоточиться на задаче
• Переключение с одного занятия на другое
• Быстрая усталость
• Легкое отвлечение на посторонние звуки и предметы
• Трудности с организацией задач
• Потеря вещей

Депрессия

Еще одной причиной прокрастинации может быть депрессия. При депрессии подчас самые простые дела, как например чистка зубов, могут быть весьма затруднительны. На это занятие необходимо столько силы воли, сколько нужно для крупного проекта. Говорить о больших задачах уже нет смысла.

Поэтому если у вас сильная вялость и продолжается уже более двух недель, ощущение того, что вы не выспались происходит из-за дня в день, вам трудно приступить или закончить простую деятельность, то необходимо обратиться к врачу, чтобы удостовериться, не депрессия ли это.

Обречённость, бессмысленность, неуверенность в собственных силах и постоянный недостаток энергии заметно ухудшают жизнь и требовать от себя больших свершений в таком состоянии вряд ли кажется возможным. 

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это психическое состояние, при котором присутствуют навязчивые мысли, идеи, которые вызывают высокую тревогу и мешают спокойно жить. ОКР связано с перфекционизмом и вызывает страх что-либо сделать не так. Чтобы избежать беспокойства, таким людям проще отложить дела, чем мучаться от неидеального его выполнения.

Эмоциональное выгорание

Когда человек много работает и мало отдыхает, то его ресурсы могут исчерпаться, и тогда наступает эмоциональное выгорание. Было замечено, что высокий риск выгорания возникает у людей тогда, когда их работа связана с большой ответственностью, а также у людей, переживающих серьезные жизненные изменения.

При эмоциональном выгорании человек пытается заставить себя работать, но его организм и психика сопротивляются. Соответственно все усилия тщетны. В этом случае необходим отдых. Частым признаком эмоционального выгорания является отвращение, некоторые люди говорят: «Тошнит от работы». В этом случае выход один – отдых.

Желательно не доводить себя до предела, т.е. до эмоционального выгорания, так как на восстановление может уйти несколько месяцев и даже лет.

Оправдания

Оправдания — это еще одни дополнительные причины прокрастинации, которые чаще заложены в поведении и в убеждениях, которые человек себе сформировал и верит в них. Человек оправдывает ими свое поведение, используя рационализацию, чтобы отложить дела на потом.

• Человек может не понимать, что нужно сделать.
• Человек не понимает, как это сделать.
• Регулярно ждет до последней минуты и не приступает к делам.
• Ждет «волшебного пенделя», так как считает, что работа пойдет лучше под высоким надзором.
• Забывает о делах.
• Он не заботится о том, будет ли работа выполнена.
• Говорит, что у него нет подходящего настроя к деятельности.
• Человеку кажется, что он успеет сделать это в последнюю минуту.
• Берет больше времени под предлогом, что ему нужно основательно все обдумать.
• Жалобы на плохое здоровье или на болезнь.
• Может откладывать одну задачу ради другой.

Хроническая прокрастинация и ее последствия

Когда прокрастинация становится хронической, то она становится образом жизни и это уже не про тайм-менеджмент, а про устойчивые привычки, которые подчас изменить крайне сложно.

Признаками хронической прокрастинации могут быть неоплаченные счета, незаконченные проекты, регулярные опоздания на встречи и многое другое. Хроническая прокрастинация приводит к ухудшению социального, профессионального и финансового благосостояния, что влияет на психическое здоровье человека. А именно:

• Обида со стороны близких и знакомых людей за невыполненные обещания.
• Убытки, связанные с пенями за вовремя неоплаченные счета.
• Высокий уровень постоянного стресса из-за незаконченных дел.

Как бороться с прокрастинацией

Есть множество способов как победить прокрастинацию и начать делать все вовремя.  Я приведу несколько из них.

• Составляйте списки дел. В этих списках указывайте даты и планируемое время, которое вам может понадобиться на решение этой задачи рядом с каждым пунктом.
• Делите большие задачи на мелкие куски. Чтобы не хвататься за голову от большой задачи разбейте пункты в списке дел на небольшие задачи.
• Уберите все источники отвлечений.  Для начала заметьте, что вас больше всего отвлекает, это могут быть социальные сети, приложения, игры, мессенджеры и многое другое. А после уберите их. Если у вас нет еще зависимости, то вы сможете это сделать. Если зависимость есть, то необходима помощь специалиста.
• Отслеживайте предупреждающие знаки. Выше я описывала мысли и поступки, которые могут мешать выполнению задач. Вам нужно определить, какие из них ваши. После того, как вы натыкаетесь на них, боритесь с ними, а после заставьте себя потратить еще несколько минут на необходимую деятельность.
• Благодарите и хвалите себя. После выполнения задачи, вычеркните этот пункт из списка дел, похвалите себя, и наградите тем, что вам нравится.